3行紹介
①朝早起きをして時間を有効活用することで、人生を変えることができる。
②早起きは根性ではなく仕組み化していけば継続することができる。
③また、運動や英語勉強法なども著者の経験からおススメの方法が語られており、特に英語勉強をして留学を考えている人には有益な情報となるだろう。
文章チェック
・脳科学の本でもたくさん紹介されていますが、 朝起きてからの2、3時間というのは「脳のゴールデンタイム」です。寝ている間に私たちの脳は整理整頓され、朝起きたときには整備されたグラウンドのようにきれいな状態になっています。
頭が冴える!毎日が充実する!スゴい早起き(2019).塚本亮(著)、すばる舎
・慣れないうちは何とか〈根性で〉早起きしようとします。 このように気合いで起きようとすると、「つらいけど、早起きしなくちゃ」という気持ちが強まってしまうのです。
・二〇一七年のカールトン大学のマリナ・ミリャフスカヤ教授とトロント大学のマイケル・インズリット教授は、159人の大学生を対象に研究を行ったところ、「目標達成率は誘惑物との接触回数に反比例する」ということがわかりました。誘惑物との接触回数が少なかった人が最も目標を達成できたのです。目標を達成したかったら、そもそも誘惑物との接触をなるべく減らせばよいのです。すなわち、「良質な睡眠を阻む誘惑物を避ける」と早起きに成功しやすくなるというわけです。
・目的を決めるときは、「不快からの逃避」ではなく、「快の追求」をもとに考えるのがポイントです。このほうがモチベーションが飛躍的に高まるためです。
・例えば6時間眠ると決めたら、それ以上は寝ないこと。そして、起きる時間も固定するのが理想的です。このように毎日の睡眠パターンを固定化すると、身体もそれに併せて回復するようになっていきます。
・大事なのは起きる時間を固定すること、それに合わせて寝る時間を調整しましょう。 最初からベストな睡眠の解を求めることは難しいのですが、起床時間はコロコロと変えずに固定して、最適な睡眠時間のあり方を探してみましょう。
・日々の取り組みを記録し、見える化することで「自分はできるんだ」と思える自己効力感が高まり、「すぐやる」パワーもわいてきます。 ぜひ、卓上カレンダーを用意して記録する作業を始めましょう。
・「習慣化する」とは「選択肢をなくすこと」といえます。いちいち考えなくても自動的に動けるようになるわけです。朝の行動パターンを確立すれば、起きた後の一連の行動が、自動的にその日のプログラムの一部になるのです。
・起きてから2時間後くらいに体を少し動かすのもルーティンの一つです。運動をすると酸素が全身に行き渡るので脳がすっきりします。
・自己効力感について、もう少し詳しく見ておきましょう。 ノースカロライナ大学の教育心理学者デール・シュンクによると、自己効力感を高めて維持していくには次の4つの条件があるといいます。 1つ目は「自分が目標設定したこと」 2つ目は「フィードバックがあること」 3つ目は「進捗が管理されていること」 4つ目は「自分の頑張りによって達成できるという意識があること」
・自己効力感を高める一つの方法に、「代理強化」があります。 やりたいと望んでいることを他人が達成している姿を目にすることで「自分にもできるのではないか」という気持ちになるのです。図書館に行くことで、この代理強化がなされたわけです。
・朝時間は、集中力が必要な勉強やタスクをするのにもってこいの時間帯です。ここでは私が受講生にアドバイスしている「英語上達法」をご紹介しましょう。とくに英語勉強の初心者にお勧めしたいのは、次の3つの取り組みです。
・オンライン英会話をする
・シャドーイングをする
・「英語ストックノート」を作る
・白いことに、学習後すぐに運動をした人には記憶の向上は見られなかったのですが、 4時間後に有酸素運動をすると、学んだことが記憶に定着しやすいということもわかったのです。学習してから4時間後に運動をするこのは難しくても、少し時間を空けてから運動することを習慣づけると、頭の中の整理を促すことができて学習効率も高くなるのです。
・今でこそよく耳にするようになった「パワーナップ」ですが、これは簡単に言えば 15 分から 20 分程度の仮眠を取ることです。ミシガン大学の認知心理学の研究でも、パワーナップによって私たちの意志力は回復することがわかっています。
読書感想文
自分は早起きが苦手だ。
学生時代もいつもギリギリまで寝て登校し、退屈な授業中も寝て休み時間に全力を注ぐタイプだった。
学生時代は時間がたくさんあったからそれでやっていけたが、社会人はとにかく自分で使える時間が少ない。
その為の戦略としての早起きは良い方法であろう。
※自分の場合は2023年11月現在、無職になりなぜか30代にもなって時間はあるけど…
この手の本は何度か読んできたが、本書を読んで取り入れてみたい点は2つ。
①根性で早起きをしようとせず仕組み化をする。
※朝のシャワーを取り入れてみる。
②日々の取り組みを見える化する
上記2点は取り入れてみようと思う。
日々の取り組みの記録は本書では卓上カレンダーを推奨しているが、自分はスマホのアプリで管理しようと思う。
昔もアプリで禁煙などの習慣をコントロールしようとしたことがあるが、禁煙は記録するには向いていなかった。
記録する時にタバコのことが頭をよぎり、タバコを吸いたくなるからだ。
早起きの習慣であればそのようなことがないので大丈夫だろうと思う。
前はできたことも記録されるが、できないことも記録に残るので、どうにもポジティブな気持ちになれなかったが、うつ病で加点思考になってきた自分には今は向いているかもしれない。
なるべくシンプルな使い心地のアプリで、数字で記録できるものがあれば良いかと思うので、この文章を書きながらが後でアプリを検索しよう。
ここ1ヵ月くらいは早起きと、自分には睡眠時間が何時間必要なのかを把握する為の貴重な実験の場だ。
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